葉酸が多い食べ物は、コンビニやスーパーマケットでも購入ができるため、身近な場面で入手できるメリットが特徴です。

葉酸のみを摂取したい場合は、妊活におすすめな葉酸サプリの摂取が良いですが、食べ物を厳選すれば日頃の食生活でも摂取できます。

ただし、葉酸が多い食べ物は種類が多すぎてどれがいいか分からないと悩んでいませんか。

本記事では、葉酸が多い食べ物ランキングと身近な場面で購入できる商品一覧を詳しく紹介しています。

葉酸が多い食べ物を比較する際に気をつけたいこと

葉酸が多い食べ物を比較する際は、事前に注意事項を理解した方がトラブルのない妊娠管理につながります。

特に初めて葉酸を摂取する場合は、葉酸の種類や目的を考慮した方が妊活から妊娠管理まで幅広いサポートが可能です。

まずは葉酸が多い食べ物を比較する際に気をつけたいことを参考にして、あなたの体質に合った葉酸を摂取できるようにコントロールしましょう。

葉酸の種類は天然葉酸と合成葉酸の2種類あり

葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の2種類があり、それぞれ配合されている状態が異なる点が特徴です。

天然葉酸は食べ物に配合されているポリグルタミン酸型のことで、合成葉酸は葉酸サプリに配合されているモノグルタミン酸型になります。

したがって、摂取する葉酸の種類によって体内に取り入れる割合が異なるため、摂取量を考慮する際は注意が必要です。

妊娠管理の中ではつわりの症状（妊娠初期（4〜6週頃）に始まって、吐き気や嘔吐・食欲不振・匂いへの敏感さの不快な消化器系の症状）で食事が摂れないと悩む人は、葉酸サプリを飲んで合成葉酸で摂取する方法もおすすめになります。

葉酸を摂取することは妊娠管理をする上で注目されており、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果にも期待ができます。

2種類に分かれる葉酸を理解し、計画的な妊娠管理ができるようコントロールをしましょう。

葉酸は過剰摂取する行為は妊活や妊娠管理で適切ではない

葉酸の摂取量は、妊活や妊娠管理の経過ごとに目安が異なります。

ただし、葉酸の摂取量は体内の吸収されることを前提として算出されているため、食材に含まれる天然葉酸を想定すると50%程度まで半減することに注意が必要です。

妊活や妊娠管理における葉酸の推奨される1日の摂取目安は以下の通りです。

妊娠管理	葉酸の推奨される1日の摂取目安
妊活中	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠初期	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠中期から出産まで	480μg
産後や授乳中	340μg
通常時	100～300μg

葉酸は過剰摂取しても身体のケアができるわけではなく、適量をバランスよく摂ることで、後悔のない妊娠管理につながる可能性が高まります。

一方で、葉酸を摂取する方法（天然葉酸と合成葉酸）で吸収率が異なるので、妊活や妊娠管理の状況で計算することが重要です。

過剰摂取は避けて、計画的な葉酸を継続摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを減らす対策に期待ができるため、後悔のない妊娠管理をする参考として考えてしましょう。

葉酸が多い食べ物・飲み物ランキング一覧

葉酸は、食材や飲み物に多く含まれているため、日頃の食事から天然葉酸を気軽に摂取できます。

コンビニで購入できる食べ物や飲み物にも葉酸を多く含む商品は多いため、妊活中や妊娠管理の一環で意識することで、身体に必要な栄養素をスムーズに摂り入れることにつながります。

葉酸が多い食べ物と飲み物のランキング一覧表は以下の通りになるため、葉酸の摂取を意識した食事や飲み物で比較したい人は参考にしてください。

コンビニで購入できる商品は、気軽に葉酸の摂取ができるメリットはありますが、つわりの症状が辛ければ食べ続けることは難しいケースは少なくありません。

過剰摂取は身体の負担が大きくなる可能性はありますが、天然葉酸と葉酸サプリに配合されている合成葉酸をバランスよく摂り入れることで、妊活や妊娠管理に必要な栄養素の吸収につながります。

次に紹介する葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物一覧を参考にして、計画的な妊活や妊娠管理ができるように調整しましょう。

葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物一覧

葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、5つの分類で比較がおすすめです。

50%程度の吸収率になる天然葉酸は、推奨されている1日の葉酸摂取量を考慮した方が必要な栄養素を取り入れやすいです。

身近な場面で購入できるコンビニの食べ物から葉酸を摂取したい人は、5つの分類で比較して計画的な妊活や妊娠管理ができるようにしましょう。

肉類や卵類・魚介類・海藻類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物

1つ目の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、肉類や卵類・魚介類・海藻類の葉酸が多い商品です。

身近なコンビニやスーパーマーケットで購入できる、肉類や卵類・魚介類・海藻類の葉酸が多い商品例は以下の通りになります。

葉酸が多い食べ物	分類	調理方法	100gあたりの葉酸量
焼きのり	海藻類	–	1,900μg
味付けのり	海藻類	–	1,600μg
生うに	魚介類	なま	360μg
ぶたスモークレバー	肉類	–	310μg
がちょう/フォアグラ	肉類	ゆで	220μg
すじこ	魚介類	なま	160μg
ぶたレバーペースト	肉類	–	140μg
イクラ	魚介類	なま	100μg
鶏全卵	卵類	目玉焼き	58μg
鶏全卵	卵類	ゆで	48μg
鶏全卵	卵類	ポーチドエッグ	46μg
牛肉 肩/脂身つき	肉類	焼き	50μg

肉類や卵類・魚介類・海藻類は、100gあたりの葉酸量で差が大きいことが特徴で、特に海藻類に該当する焼きのりや味付けのりが豊富になっています。

ただし、焼きのりや味付けのりは100gあたりの葉酸量になるため、30枚程度の枚数を食べない限り摂取できません。

葉酸は継続して食べ続けることで妊活や妊娠管理に推奨されている葉酸量になっているため、葉酸量が豊富でも海藻類ばかり食べ続けることは現実的ではない点には注意が必要です。

一方で葉酸量が多いコンビニで購入できる肉類の商品では、ぶたスモークレバー（310μg）やぶたレバーペースト（140μg）で、臭みを抑えた旨味から妊娠管理をする中でも食べやすいメリットが特徴になります。

さらに、ぶたスモークレバー（310μg）やぶたレバーペースト（140μg）は鉄分やビタミンB群も豊富に含まれているため、貧血や妊娠管理に必要な栄養素の摂取にもおすすめです。

食べ過ぎは栄養バランスが乱れますが、葉酸が豊富に含んでいる肉類や卵類・魚介類・海藻類のコンビニで購入できる商品は、葉酸以外の栄養素も効率よく摂取できるメリットが特徴になります。

肉類や卵類・魚介類・海藻類をバランスよく食べることで、天然葉酸でも推奨される葉酸量に到達しやすいこともおすすめポイントです。

野菜類やキノコ類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物

2つ目の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、野菜類やキノコ類の葉酸が多い商品です。

身近なコンビニやスーパーマーケットで購入できる、野菜類やキノコ類の葉酸が多い商品例は以下の通りになります。

葉酸が多い食べ物	分類	調理方法	100gあたりの葉酸量
えだまめ	野菜類	冷凍	310μg
えだまめ	野菜類	ゆで	260μg
芽キャベツ	野菜類	ゆで	220μg
アスパラガス	野菜類	油炒め	220μg
ほうれんそう	野菜類	なま	210μg
ブロッコリー	野菜類	茹でる	120μg
まいたけ	キノコ類	油炒め	57μg

野菜類やキノコ類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物だと、えだまめが豊富に含まれており、冷凍食品だと100gあたりの葉酸量は310μgです。

葉酸は、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一種になることから熱に弱く、水溶性ビタミンで水に溶けやすい傾向があるため、、基本的に「茹でる」「焼く」などの調理法が一般的になるため、「なま」の状態よりも葉酸量が減ることには注意しなくてはなりません。

ただし、「なま」の状態の野菜類やキノコ類を食べるよりも「茹でる」「焼く」などの調理をした状態で販売されている食品が大半になる上に妊娠管理中の身体にかかる負担を考慮する場合は、葉酸量よりも不安の少ない妊娠管理を優先にすることが重要です。

肉類や卵類・魚介類・海藻類と比較して野菜類やキノコ類は葉酸量は少ない傾向ですが、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているため、妊娠管理で不足しがちな栄養を取り入れやすいメリットがあります。

調理方法には十分な注意は必要ですが、野菜類やキノコ類は積極的に摂ることで身体のメンテナンスや冷え性対策にもつながる可能性が高いため、身体の負担を減らしたい人はコンビニで比較してみましょう。

穀物類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物

3つ目の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、穀物類の葉酸が多い商品です。

身近なコンビニやスーパーマーケットで購入できる、穀物類の葉酸が多い商品例は以下の通りになります。

葉酸が多い食べ物	分類	調理方法	100gあたりの葉酸量
キヌア	穀物類	–	190μg
ベーグル	穀物類	–	47μg
くるみぱん	穀物類	–	45μg
コッペパン	穀物類	–	36μg
玄米	穀物類	–	27μg

穀物類で葉酸が多い食品はキヌアですが、南米アンデス地方を原産とする穀物の一種でスーパーフードとして注目されており、見た目は小さな丸い粒状で白・赤・黒の3色が一般的です。

グルテンを含まないことからグルテンフリーの食品としても食べる人は多く、主食以外にもサラダやスープの具材として使用されることが多くなっています。

妊活や妊娠管理をする中ではバランス良い食事が重要ですが、キヌアは穀物類の中でも充実している上にたんぱく質や食物繊維・ミネラルやビタミンが豊富なため、キヌアを活用した調理方法を参考にする方法もおすすめです。

ベーグルやくるみぱんも100gあたりの葉酸量は45μg以上になるため、主食がパンな人は意識して摂取してみる方法も考えてみましょう。

果物類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物

4つ目の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、果物類の葉酸が多い商品です。

身近なコンビニやスーパーマーケットで購入できる、果物類の葉酸が多い商品例は以下の通りになります。

葉酸が多い食べ物	分類	調理方法	100gあたりの葉酸量
マンゴー	果物類	ドライマンゴー	260μg
ライチ	果物類	なま	100μg
いちご	果物類	なま	90μg
アボカド	果物類	なま	83μg

果物類では、ドライマンゴーが100gあたりの葉酸量260μgと豊富になっており、マンゴーを乾燥させた濃厚な甘みと適度な酸味が特徴のドライフルーツになります。

葉酸以外にも、β-カロテンや食物繊維・カリウムが豊富に含まれており、体調管理や便秘改善効果に期待ができることもドライマンゴーを積極的に食べるメリットです。

ライチやいちごも、100gあたりの葉酸量が豊富な特徴はありますが、「なま」の状態になるので身体の負担を考慮して食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

果物類の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、ビタミンも豊富に含まれているので、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にすることで免疫力向上や妊娠糖尿病・早産リスクの低減効果に期待ができる場合があります。

身体の冷えには注意が必要ですが、過剰摂取を避け、計画的にコンビニで市販されている果物類を食べるとケアにもつながりやすいでしょう。

好飲料類の葉酸が多いコンビニで購入可能な飲み物・食べ物

5つ目の葉酸が多いコンビニで購入可能な食べ物は、好飲料類の葉酸が多い商品です。

身近なコンビニやスーパーマーケットで購入できる、好飲料類の葉酸が多い商品例は以下の通りになります。

葉酸が多い食べ物	分類	調理方法	100gあたりの葉酸量
せん茶	好飲料類	飲料	1,300μg
抹茶	好飲料類	飲料	1,200μg
玉露	好飲料類	飲料	1,000μg
番茶	好飲料類	飲料	670μg
紅茶	好飲料類	飲料	210μg

好飲料類は100gあたりの葉酸量が豊富なことが特徴で、せん茶や抹茶・玉露は1000μg以上含まれているので、効率よく摂取できるメリットが特徴です。

身体の冷え対策を考慮すると、温かい状態で飲む方法がおすすめで、妊娠管理をしながらでもスムーズに摂取できるメリットがおすすめポイントになります。

過剰摂取はおすすめしないですが、温かい状態の好飲料類は効率よく葉酸を摂取できるコンビニで購入できる商品で、好き嫌いがある人でも取りやすいです。

食べ物で葉酸を継続した摂取が難しい状況でも、好飲料類なら気軽に葉酸を摂りやすいケースもあるので覚えておきましょう。

妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな理由は3つ

妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな理由は、3つのポイントを抑えると想定しやすいです。

厚生労働省も葉酸の摂取は推奨していますが、葉酸を摂取する目的やおすすめな理由を明確にしておくと後悔のない妊活や妊娠管理につながる可能性が高まります。

妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな3つの理由を参考にして、計画的なコントロールができるように調整しましょう。

神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果に期待

1つ目の妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな理由は、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果に期待できるためです。

葉酸を厚生労働省が推奨している摂取量をとれば、胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症など）の発症リスクを50〜70％程度減らせる可能性が期待できるため、妊活や妊娠管理をする上では必要と考えるケースが多くなっています。

妊娠管理	葉酸の推奨される1日の摂取目安
妊活中	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠初期	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠中期から出産まで	480μg
産後や授乳中	340μg
通常時	100～300μg

葉酸は、細胞分裂やDNA合成に不可欠な水溶性ビタミン（ビタミンB群）のことで、胎児の正常な発育サポート効果に期待ができます。

妊活中から葉酸を摂取する想定がおすすめで、男性も精子のDNA損傷を防いで質（運動率や数）を高める効果に期待ができるため、女性・男性問わずに葉酸に配合されている栄養を摂るケースは少なくありません。

ただし、神経管閉鎖障害の発症リスクは減らす効果に期待ができるため、確実に防げるわけではないことには注意が必要です。

身体の負担を考慮して、計画的な妊活や妊娠管理をすることが推奨される葉酸を摂取するおすすめなポイントの1つになります。

天然葉酸のポリグルタミン酸型は吸収率が50%程度で少ない

2つ目の妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな理由は、天然葉酸のポリグルタミン酸型は吸収率が50%程度で少ないためです。

冒頭で紹介した通り、葉酸には食事から摂取ができる天然葉酸とサプリメントから摂取する合成葉酸の2種類から比較ができます。

食事から摂取できる天然葉酸は、ポリグルタミン酸型に分類されますが、体内の吸収率は50%程度と半分になってしまうデメリットに注意が必要です。

したがって、本記事で紹介している葉酸量は半分程度の摂取量として考慮した計画が重要ですが、過剰摂取を防ぎやすいメリットは特徴です。

食事の天然葉酸だけでは1日の推奨されている葉酸量を摂取できないことから、葉酸サプリの合成葉酸（85%程度の吸収率）を同時に取り入れることも少なくありません。

計画的な妊娠管理をするには、葉酸を含んだ栄養素を過剰摂取すれば対策できるわけではないため、バランスの良い対策ができるようにコントロールをしましょう。

葉酸の過剰摂取よりもバランス良い栄養素の見直しがポイント

3つ目の妊娠管理や妊活で葉酸が含まれる食べ物がおすすめな理由は、葉酸の過剰摂取よりもバランス良い栄養素の見直しがポイントなためです。

葉酸は妊活や妊娠管理をする上で推奨されている栄養素ですが、バランス良い食事を摂ることで、ビタミンや鉄分・亜鉛などの栄養素も同時に摂取できるメリットが特徴になります。

妊活中や妊娠管理をする上で、摂取がおすすめな栄養素の具体例は以下の通りです。

葉酸のみを意識して特定の栄養素だけでなく、主食・主菜・副菜を揃えることでバランスの良い栄養素を摂取でき、身体のメンテナンスや妊活中のサポートをしてくれる場合もあります。

天然葉酸を食事から摂ることを意識すれば、妊活や妊娠管理でおすすめな栄養素を摂取できるため、偏食や身体の不調で悩んでいる人はバランス面を見直すキッカケになるメリットが特徴です。

葉酸が含まれる食べ物が分からなければ合成葉酸（モノグルタミン酸型）の摂取がおすすめ

本記事で紹介した通り、葉酸は食事から摂取できる天然葉酸と葉酸サプリから摂取できる合成葉酸の2種類に分かれており、それぞれ体内の吸収率が異なります。

葉酸が多い食べ物は、コンビニやスーパーマーケットでも気軽に購入できる商品が多いため、気軽に入手できるメリットも特徴です。

コンビニやスーパーマーケットで購入できる葉酸が多い食べ物や飲み物ランキングは以下の通りになるため、妊活や妊娠管理中で悩んでいたら参考にしてください。

ただし、コンビニやスーパーマーケットで摂取できる葉酸は天然葉酸になるため、体内の吸収率は50%程度と少ない点には注意が必要です。

つわりなどの影響で食事量が少ない状況であれば、吸収率85%程度の合成葉酸が配合されている葉酸サプリで摂取がおすすめになります。

妊活や妊娠管理中は、食事と葉酸サプリで効率よく厚生労働省が推奨している葉酸を摂取し、計画的なコントロールができるようにしましょう。